Mental friskvård - Evidensbaserade övningar
Här finner du bakomliggande teorier samt länkar till de övningar som du kan kostnadsfritt kan ladda ner här på sidan.
PERMA-modellen, en vetenskaplig teori om lycka
Martin Seligman är en tongivande amerikansk professor i psykologi som genom åren forskat om skiftande ämnen såsom depression, inlärd hjälplöshet, optimism och gränserna för vad en människa kan förändra. Under de senaste tjugo åren har hans fokus varit vad som numera kallas Positiv Psykologi. I grova drag kan man säga att positiv psykologi är en vetenskap som intresserar sig för hur våra styrkor och personlighetsdrag påverkar vårt välmående till skillnad från den klassiska psykologin som till stor del intresserat sig för hur svaghet och brister påverkar detsamma. Den traditionella psykologin har också lagt stort fokus på psykiska sjukdomar och målet har varit att kunna bota dessa. Den positiva psykologin vill arbeta för mer än att bota. Intentionen är att ge individer redskap att använda sin potential för att uppnå maximalt välmående och förebygga ohälsa.
Bakgrunden till att Martin Seligman började intressera sig för detta ämne är att han upptäckte att en stor del av psykologin enbart var fokuserad på att förstå människors problembeteenden såsom ångest, depression, fobier, mobbing etc. Han menar att en alldeles för liten del av den psykologiska forskningen är inriktad på att förstå vad det är som skapar välbefinnande och gör människor motståndskraftiga mot psykisk ohälsa.
Fem huvudfaktorer
Psykologiskt välmående enligt positiv psykologi handlar inte bara om att känna glädje eller lycka utan definieras som ett betydligt mer komplext tillstånd. Martin Seligman och hans team av forskare har presenterat en grundtes om vilka faktorer det är som bygger upp en individs psykologiska välmående. Denna tes har förkortats till PERMA efter varje faktors begynnelsebokstav på engelska. De fem faktorerna är:
- Positive emotions (Positiva känslor/emotioner) – individens positiva känslotillstånd såsom glädje eller att känna sig tillfreds.
- Engagement (Engagemang) – hur engagerad individen är i olika aktiviteter.
- Relationships (Relationer) – välbefinnande uppstår mycket ofta tillsammans med andra människor. Människor med rika positiva sociala relationer mår bättre än andra.
- Meaning (Mening/meningsfullhet) – att känna mening i livet är viktigt och är till stor del en subjektiv upplevelse. Vad som upplevs som meningsfullt av en individ behöver inte vara det för en annan.
- Accomplishment (Att uppnå mål/prestation) – att ta något ”från ax till limpa” är en viktig pusselbit för att känna riktigt välbefinnande.
Positiva känslor/emotioner är bland annat känslor som tacksamhet, nyfikenhet, intresse, glädje, stolthet, tillfredställelse, att må bra, njutning och nöje.
Genom medvetet valda aktiviteter som stimulerar en viss typ av känslomässig upplevelse har vi förmågan att ändra på balansen mellan positiva och negativa emotioner. Dessutom kommer en frekvent upprepning av dessa känslomässiga upplevelser att ”bygga om” viktiga områden i hjärnan vars uppgift är att leverera positiva emotioner till oss. Man skulle lite slarvigt kunna säga att frekventa positiva känsloupplevelser skapta av medvetna aktiviteter ”ökar muskelmassan” i de delar av hjärnan som producerar vår strävan och vår njutning.
Klicka här för att ladda ner övningsblad 1 – Positiva känslor
Klicka här för att ladda ner övningsblad 2 – Tacksamhet
Engagemang är det element, likt elementet positiva känslor, vars faktorer enbart kan mätas subjektivt. Detta element innebär att försvinna in i en aktivitet som höjer känslan av välbefinnande. När vi hamnar i ett flow under en aktivitet och tiden flyger iväg upplever vi en känsla av engagemang som i sin tur hjälper oss att förbli närvarande i aktiviteten.
Äkta engagemang uppstår då vi engagerar oss i någonting som utmanar de naturliga styrkor vi bär inom oss och som samtidigt överensstämmer med våra värderingar om vad som är viktigt i livet.
Klicka här för att ladda ner övningsblad 3 – Karaktärsstyrkor
Klicka här för att ladda ner övningsblad 4 – Styrkeanvändande
Relationer handlar om att bygga och upprätthålla stärkande och goda relationer samt sociala kontakter. Dessa är avgörande för ett meningsfullt liv. Positiva relationer med ens föräldrar, syskon, kamrater, kollegor och vänner är en viktig ingrediens till den totala glädjen. Starka relationer ger också stöd i svåra tider som kräver motståndskraft.
Under senare år så har forskare funnit att det inte bara är nära positiva relationer med djup som skapar välmående hos oss, utan lika mycket frekvensen av dagliga sociala relationer. Det är till och med så att de biokemiska processer i hjärnan som associeras med positiva sociala relationer aktiveras i kontakt med ett husdjur. Så att hunden är människans bästa vän kan faktiskt sägas ha två betydelser.
Klicka här för att ladda ner övningsblad 6 – Sociala interaktioner
Mening/meningsfullhet är känslan att få tillhöra och arbeta för något som är större än sig själv. Religion och andlighet ger mening till många. Att arbeta för en organisation eller inom en yrkeskategori ger även det mening till människor. En del kan känna mening i att skaffa och uppfostra barn, andra kan känna mening i ideellt arbete, andra skapar sin mening genom intressanta affärsprojekt, bokskrivarprojekt eller genom att exempelvis renovera ett gammalt hus.
Det som kännetecknar en äkta känsla av meningsfullhet är att denna bottnar i de värderingar man bär. På så sätt blir de aktiviteter man ägnar sig åt autentiska eftersom de utgör en tydlig värderad riktning i livet.
Klicka här för att ladda ner övningsblad 7 – Värderingsdiagrammet
Att uppnå mål/prestation. Att ha mål och ambitioner i livet kan hjälpa oss att uppnå saker som ger oss en känsla av prestation. Dessa mål bör vara realistiska så de kan uppnås. Även känslan av att försöka uppnå ett mål kan ge känslan av tillfredsställelse och när målen är uppnådd kommer känslan av stolthet och uppfyllande.
Att uppnå sina mål handlar inte bara om att det vi vanligtvis tänker på så som karriärmål, mål som har med idrott att göra eller ekonomiska mål utan kan lika gärna ha fokus på personliga kvaliteter, dvs att jag blir den jag vill bli som person. Vad som utgör ett autentiskt mål bestäms av individens värderingar.
Klicka här för att ladda ner övningsblad 9 – Mitt bästa jag
Klicka här för att ladda ner övningsblad 10 – WOOP
